こんにちは。総務担当の古川です。

コラムをご覧いただきありがとうございます。

弊社は知立市を中心に不動産に関するサポートを行っている「住まいる大家族　野村開発株式会社」です。

野村開発では、令和５年に健康宣言（※）を行い、担当より従業員やその家族、ご縁のある皆様の健康増進にお役に立てるよう、有益な情報を発信してまいります。

皆さまには、楽しく読んで参考にしていただければ幸いです。

冬の寒さが厳しい時期は、どうしても家にこもりがちになります。

外に出る機会が減ると、歩く時間が短くなり、筋力や気力が落ちやすくなるものです。

こうした状態が続くと、いわゆる「フレイル（加齢に伴う心身の衰え）」につながることがあります。

フレイルは、心身の機能が弱ってきている状態を指しますが、まだ改善できる段階でもあります。

早めに気づき、生活習慣を整えることで、将来の健康リスクを下げられるといわれています。

そして今は、季節が冬から春へ移り変わるタイミング。

暖かくなり、体を動かしやすくなるこの時期は、冬の間に落ちてしまった活動量や生活リズムを取り戻す絶好のチャンスです。

今回は、フレイルの基本と、今日から取り入れられる予防のポイントを紹介します。

 フレイルとは？
フレイルとは、加齢などを背景に心身の機能が弱ってきている状態のことです。

ただし、まだ改善できる余地がある段階で、生活習慣を整えることで回復が期待できます。

フレイル予防の柱は大きく3つあります。
• 運動（身体的な予防）
筋肉量の維持・向上がポイント。散歩や軽い筋トレでも十分です。
• 食事（栄養面の予防）
たんぱく質をしっかり摂り、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
• 社会・心理的つながり（孤立の予防）
外出や人との交流は心身の活力につながります。

冬はこの3つすべてが低下しやすい季節でもあります。

だからこそ、暖かくなる今が立て直しのタイミングなのです。

 自分は大丈夫？ プレフレイルのチェック
以下の項目に複数当てはまる場合、生活習慣を見直すサインかもしれません。

【身体面】
• 以前より歩く速度が遅くなった
• 階段を上がるのがしんどい
• 体重が1年で2〜3kg以上減った（意図せず）
• 握力が弱くなった気がする

【栄養面】
• 1日の食事回数が減った
• 肉・魚・卵・大豆などのたんぱく質をあまり食べない
• 朝食を抜くことが多い

【社会・心理面】
• 外出する回数が減った
• 人と話す機会が少ない
• 気分が落ち込みやすい

3つ以上当てはまる場合は、できるところから生活習慣を整えていきましょう。

今日からできるフレイル予防のポイント

1. まずは外に出るきっかけをつくる
暖かくなってきた今は、外出のハードルが下がる時期です。
散歩、買い物、図書館に寄るなど、短時間でも外に出る習慣をつけると、気分転換にもなり、生活リズムも整いやすくなります。
可能であれば、 人とのつながりを意識して増やすことがお勧めです。
家族や友人との会話、地域の集まりへの参加など、社会的なつながりは心の健康に役立ちます。
外に出る予定を週1回つくるだけでも、気持ちが前向きになりやすくなります。

2. 家の中でもできる「ちょい動き」を増やす
特別な運動をしなくても、日常の中で体を動かす機会を増やすだけで十分です。

 毎日できる軽運動
　• 早歩き10〜15分
　• スクワット10回 × 2セット
　• かかと上げ（カーフレイズ）20回
　• 肩回し・背伸びなどのストレッチ
忙しい毎日、わざわざ時間を作らず「ながら運動」を取り入れましょう。
歯磨き中にかかと上げ、電車では立つ、エスカレーターより階段、など普段から意識するといいですね。

 週2〜3回の短時間筋トレ
　・ お腹まわりを引き締める「体を板のようにキープする運動」（一般的なプランク）
　うつ伏せの姿勢から肘とつま先で体を支え、背中が一直線になるように20〜30秒キープします。
　・太ももをしっかり使う「その場で足踏み・ひざ上げ運動」（一般的なもも上げ）
　背筋を伸ばして立ち、左右のひざを交互に持ち上げながら30秒リズムよく足踏みします。
　・お尻と腰を鍛える「仰向けでお尻を持ち上げる運動」（一般的なヒップリフト）
　仰向けに寝てひざを立て、お尻をゆっくり持ち上げて下ろす動きを10〜15回繰り返します。

無理なく続けられる範囲で、少しずつ取り入れてみましょう。

3. 食事は「たんぱく質」を意識する
筋肉や体力の土台となるたんぱく質は、フレイル予防の中心となる栄養素です。
1食あたりの目安：手のひら1枚分の肉・魚・卵・大豆製品
例： 鶏むね肉100g
　　 魚の切り身1枚
　　 卵2個
　　 豆腐1/2丁
また、朝食を抜かず、 エネルギー不足を避け、主食（ご飯・パン・麺）も適度に摂ること。
加えて、 野菜・海藻・きのこでバランスを整えましょう。

食物繊維は腸内環境を整え、免疫にも関わります。


４．睡眠の質を上げることを意識する
　• 寝る前のスマホを控える
　• ぬるめのお風呂に入る
　• 寝室を暗く・静かに
夜のカフェインは控えめに、お気に入りの寝具と衣服でぐっすり眠りましょう。

冬の寒さで落ちてしまった活動量や生活リズムは、暖かくなる今こそ立て直しやすい時期です。
散歩や軽い運動、バランスの良い食事、人との会話など、日常の中に小さな行動を積み重ねることで、心身の健康を守ることにつながります。
無理のない範囲で、できることから始めてみましょう。

最後に
健康づくりは、特別なことをするよりも、日々の小さな積み重ねが何より大切です。
「やれるところだけ」

「今の生活の中でできることから」

始めてみましょう。
それが、長く続く本当の健康習慣につながります。

私たち総務部門は、従業員とその家族、お付き合いのある皆様の健康・メンタルヘルスを願い、様々な形で情報を発信しております。
皆様が健やかにイキイキと過ごされますよう、この情報がお役に立てると幸いです。

快適な住まい探しには、野村開発がお力添えします。
ぜひ、お気軽にご相談ください。

野村開発株式会社　古川由紀子

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